-
Mountain Climbers
De Mountain climber is de ideale oefening om te trainen met je eigen lichaamsgewicht. Met deze oefening train je je benen, buik, rug, core en armen, en dat zonder apparaten of gewichten. Omdatde Mountain climber een oefening is waarmee je je hele lichaam traint is het zeer geschikt om als warming up te doen. Maar je kunt de oefening ook explosief doen, waarbij je in korte tijd flink buiten adem kunt zijn. Dit zorgt ervoor dat de Mountain climber een goede oefening is om vet te verbranden. Positioneer jezelf op je handen en tenen met je lichaam gestrekt als je gaat opdrukken. Plaats 1 voet naar voren en houd je…
-
Bicycle crunches
De Bycicle crunch is een intensieve training voor de rechte buikspier. Daarnaast is deze oefening zeer effectief voor de schuine en dwarse buikspieren. Door de aanpak van verschillende buikspieren is dit 1 van de beste oefeningen voor die felbegeerde sixpack! Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt.Trek je rompspieren samen.Plaats je handen losjes achter je hoofd.Hef je knieën tot een hoek van 45 graden.Maak nu een fietsbeweging met je benen. Maak hierbij steeds een draai om met de elleboog de tegenovergestelde knie te raken. Zorg tijdens de oefening voor een ontspannen nek, en voorkom het bewegen van de kin naar de borst.
-
Russian Twist
Een ultieme core stability oefening. Met de ‘core’ wordt het middelpunt van je lichaam bedoelt. dus buikspieren, rugspieren en bilspieren. Ga op de grond zitten en trek je benen op zodat je knieën omhoogkomen. Je voeten hou je op de grond en je bovenlichaam til je wat omhoog. Hou je handen voor je en draai je lichaam heen weer, met de spanning op je buikspieren. Je kan deze oefening eventueel met een gewicht doen om het wat zwaarder te maken.
-
Plank to Pike
Voor buikspieren, heupen en rug. Start in een hoge plank positie, en plaats je voeten op glijmatjes. (gladde sokken of kleine handdoekjes werken ook heel goed).Glijd met je voeten naar je borstkas, en houd hierbij je benen zo recht mogelijk. Maak zo voorzichtig mogelijk een ronding in je onderrug wanneer je voort beweegt. Glijd nu weer helemaal terug naar je startpositie. Herhaal dit enkele sets. Zorg ervoor dat je op een gecontroleerde manier deze oefening uitvoert, en laat je rug niet hol komen te staan wanneer je terug gaat in de startpositie.
-
Jack Knife Crunch
Hoewel er meerder variaties zijn op de Jack Knife is dit toch wel een van de meest intensieve. Op deze manier train je zowel de onderste als middelste buikspieren. Daarnaast train je ook de heupbuiger. Maak het lichaam helemaal lang en strek de armen boven het hoofd uit. Probeer de onderrug richting de mat te duwen. Adem uit als je met de handen richting de tenen reikt en adem in zodra je de armen en benen weer richting de vloer laat zakken. Als je merkt dat de oefening op deze manier toch net even te zwaar voor je is kan je je benen buigen in een hoek van 90 graden…
Voor en door The Urker Village People